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早餐啃根煮玉米，夜市饞串烤玉米，追劇還想來把爆米花 —— 玉米早就成了我們生活里的 “老熟人”。但你真的吃對(duì)了嗎？甜玉米和糯玉米該怎么選？能不能當(dāng)主食吃？減脂期吃多少合適？今天用 3 分鐘，把玉米的營(yíng)養(yǎng)門道講明白。

一、玉米的核心營(yíng)養(yǎng)，一口都是寶

碳水化合物：以復(fù)合碳水為主，消化慢、供能穩(wěn)，能避免血糖驟升驟降，是日常能量好來源。

蛋白質(zhì)：含多種必需氨基酸，助力身體修復(fù)，但賴氨酸稍少，搭配豆類吃能互補(bǔ)。

膳食纖維：每 100 克含 2-3 克，可溶性纖維降膽固醇、調(diào)血糖，不可溶性纖維促腸道蠕動(dòng)，防便秘。

維生素：B 族維生素（B1、B2、B6）豐富，護(hù)神經(jīng)、促代謝；還有少量維生素 E，抗氧化、強(qiáng)免疫。

礦物質(zhì)：鉀護(hù)心臟、穩(wěn)血壓，鎂保骨骼，鐵防貧血，鋅助生長(zhǎng)，都是身體必需。

特殊成分：葉黃素和玉米黃質(zhì)，能過濾藍(lán)光、護(hù)視網(wǎng)膜，常看電子屏的人要多吃。

二、甜玉米 vs 糯玉米，差別看這 4 點(diǎn)

對(duì)比維度

甜玉米

糯玉米

口感風(fēng)味

甜度高、水分足，口感脆嫩，帶自然清甜

黏性大、口感軟糯，幾乎無甜味，米香濃郁

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

76%是水分，淀粉少，可溶性糖多，膳食纖維含量略高

主要含支鏈淀粉，消化吸收快，升糖指數(shù)（GI）比甜玉米高（甜玉米 GI 約 55，糯玉米約 85）

可食部熱量（每 100 克）

約 86 千卡

約 140-200 千卡

適合人群

喜歡甜味、追求脆嫩口感，或需控制血糖（適量吃）的人

偏愛軟糯口感、消化功能弱的人，減脂 / 控糖人群需少吃

三、玉米能當(dāng)飯吃嗎？客觀說

能當(dāng)飯，但別只吃玉米。

優(yōu)勢(shì)：比精米白面飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)更豐富，GI 值低（甜玉米更優(yōu)），控體重、穩(wěn)血糖有幫助。

問題：蛋白質(zhì)少、賴氨酸不足，長(zhǎng)期單吃易缺營(yíng)養(yǎng)；鈣含量低，不補(bǔ)鈣可能傷骨骼。

正確做法：把玉米當(dāng)主食的一部分，和米飯、燕麥、豆類等搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

四、減脂人士吃玉米，記住這 3 點(diǎn)

選對(duì)種類：優(yōu)先選煮 / 蒸甜玉米，次選蒸糯玉米；避開刷油烤玉米、油炸爆米花、高糖玉米片，這類玉米制品添加了過多油脂和糖分，熱量遠(yuǎn)超玉米本身，不利于減脂。

控制量：甜玉米每次 1 根（150-200 克），糯玉米減半（約 100 克），同時(shí)相應(yīng)減少米飯量，甜玉米搭配半碗飯即可，糯玉米則搭配 1/3 碗飯，避免碳水?dāng)z入過量。

選對(duì)時(shí)間：正餐時(shí)將玉米作為主食，搭配足量蔬菜和雞胸肉、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)增強(qiáng)飽腹感；兩餐之間感到饑餓時(shí)，可吃半根甜玉米緩解饑餓，但要注意減少下一餐的主食量。

另外，吃玉米時(shí)建議帶胚芽一起吃，能攝入更多不飽和脂肪酸和維生素 E，營(yíng)養(yǎng)更全面，且盡量選擇新鮮玉米，不僅口感更佳，營(yíng)養(yǎng)成分也更完整。

玉米本身營(yíng)養(yǎng)豐富，只要分清甜玉米和糯玉米的差別，根據(jù)自身需求選對(duì)種類、控制好食用量和搭配方式，無論是日常保健還是減脂期間，都能讓玉米為健康加分，成為飲食中實(shí)用又美味的選擇。

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