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關鍵詞：鹽  健康飲食  

鹽，被稱為“百味之首”，不僅能讓食物變得更適口美味，還含有多種人體生理必需的營養素。“犁田又耕地，吃鹽有力氣”正是古人對生活經驗的總結，和對鹽重要性的認識。

但食鹽攝入過多會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險，目前我國居民食鹽的攝入量普遍過高。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國人均每日烹調用鹽為9.3克，已經遠超成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

在此，我們倡導健康飲食觀念，降低食鹽攝入量。

只要烹飪用鹽小于5g就行？

這是很多人存在的誤區

根據2022年版《中國居民膳食指南》，成年人每天吃鹽量不超過5克。有人會用限鹽勺或限鹽罐控制每餐烹飪用鹽量，避免吃鹽量超標。

但考慮到家庭其他成員（孩子的食鹽推薦量低于成年人），以及調味品、零食和即食食品等也含有一定的食鹽，烹調用鹽應該更少一些。

調味品里，醬油、各種醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳都屬于含鹽量較高的，烹飪過程中注意控制用量。如果想吃某道咸口的菜，其他菜可以再清淡點，去平衡鹽的攝入總量。

烹飪選用蒸、烤、煮等烹飪方式，適量選用醋、花椒、八角、辣椒、孜然、蔥、姜、蒜、香菇、香菜、西紅柿、檸檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等食材幫助調味，不僅可以減少食鹽用量，多樣的佐料還幫助增加菜的風味和層次。

需要注意的是，熱菜更建議在出鍋前放鹽，涼拌菜更建議在食用前放鹽，這樣能保證同等咸度下，食鹽用量更少。烹飪時少放糖，以避免糖的甜味抑制鹽的咸味，并且用料更建議選用新鮮食材，腌制或熏制食材不用，或者沖水、浸泡、焯煮后再用。

這些食物雖然不咸但含鹽量可不少！

高鹽食品指的是100克固體食物中鈉超過600毫克，即食品標簽中高于30%鈉的營養素參考值；100毫升液體食物中鈉超過300毫克，即食品標簽中高于15%鈉的營養素參考值。

鈉在食物中廣泛存在，但高鹽食品主要集中在加工食品，比如一些方便食品、休閑零食和焙烤食品。有些食品雖然嘗起來不咸，但為獲得更好的口感體驗，也會在加工過程中加入小蘇打或其他鹽，讓食物變得更筋道，或更具蓬松感。

大家挑選食品時，可別忘了關注營養成分表，少選或不選高鹽食品。

常見的高鹽（鈉）食品：

1.調味品

醬油、味精、雞精、醬類、腐乳、蠔油等。

2.腌制、熏制食品

腌肉、煙熏肉、咸菜、醬菜、咸鴨蛋、咸魚等。

3.即食肉制品

火腿、香腸、泡椒鳳爪等。

4.即食海產品

蝦皮、魚片干、魷魚干、海苔、魚罐頭等。

5.膨化食品

薯片、薯條、玉米片、蝦條等。

6.其他食品

咸味堅果、話梅、甘草杏、方便面、鹵蛋、豆腐干等。

口味一時改不了怎么辦？

如果習慣相對較重口味的飲食，想轉清淡口味，但一下子又很難適應。但只要充分認識到高鹽攝入對健康的危害，強化自己的健康觀念，主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣，會對改變重口味有很大幫助。

這里有個循序漸進的減鹽技巧：先采用定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量，然后在此基礎上每餐減少 5%-10%的食鹽用量，適應2-6周后，再減少5%-10%，適應2-6周……如此反復幾次，逐步達到清淡飲食，減少食鹽攝入量的目的。

減鹽需要把控每一天的食鹽攝入總量，除了保持良好的烹飪和飲食習慣之外，也需不斷強化健康科學飲食意識，將其貫徹到生活當中。

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